præbiotika

De mest almindelige stoffer, der fungerer som præbiotika, inkluderer:

• Fructo-oligosaccharider (FOS): Type af kulhydrater, der findes naturligt i fødevarer som bananer, hvede og løg.
• Galacto-oligosaccharider (GOS): Type af kulhydrater, der findes naturligt i fødevarer som bælgfrugter (fx bønner og linser) og mælkeprodukter.
• Pektiner: Type af kulhydater, der findes naturligt primært i frugt som æbler, pærer og citrusfrugter.
• Inuliner: Type af opløselige fibre, der findes i fødevarer som løg, hvidløg, pastinak, porre, cikorie, artiskok og asparges.
• Resistent stivelse: Type af stivelse, der er pakket på en måde, så det undgår at blive fordøjet, inden det når til tyktarmen, hvor det nedbrydes af tarmbakterier. Det findes i fødevarer som umodne bananer, kogte og afkølede kartofler og afkølede fuldkornsprodukter.
• Humane oligosaccharider (HMO): Type af kulhydrater, der findes naturligt i brystmælk hos mennesker, og som særligt gavner spædbørn og deres udvikling.
• Ikke-kulhydratholdig præbiotika: visse typer af stoffer, som ikke er kulhydrater, bliver først nedbrudt i tarmene, og fungerer derfor som præbiotika, fx flavanoler fra kakaobønner.

Langt de fleste typer af præbiotika er kulhydrater, som består af kæder af monosaccharider af varierende længde. Normalt bruges betegnelsen oligosaccharid, når kæden består af tre til ti monosaccharider og polysaccharid, når der er flere end ti monosaccharider i kæden. Det specielle ved præbiotiske kulhydrater er, at de ikke bliver nedbrudt af kroppens egne enzymer, som normalt klipper kulhydratkæder i mindre stykker, så kroppens celler kan optage dem og bruge dem som næring. Herved kan de præbiotiske kulhydrater nå ned til tarmene intakte, hvor mikrobielle enzymer nedbryder dem til mono- og disaccharider, som kan optages og udnyttes af tarmens mikroorganismer, kaldet for tarmens mikrobiota. De fleste præbiotika ender i tyktarmen før de bliver nedbrudt, men visse typer, som fx inuliner, kan allerede blive nedbrudt i tyndtarmen af bestemte bakterier, fx af slægten Lactobacillus.

Indtagelse af præbiotika kan have flere sundhedsfremmende effekter, som er baseret på hvilke mikroorganismer, der udnytter stofferne. De mest velkendte eksempler på gavnlige mikroorganismer er bakterieslægterne Lactobacillus og Bifidobacterium. Der findes utallige typer af mikroorganismer i tarmene, som kan medføre vidt forskellige gavnlige effekter. Dette er ofte et resultat af interaktioner mellem mikroorganismerne og kroppens celler eller ved udskillelse af affaldsstoffer, såkaldte metabolitter, som kroppens celler kan optage eller interagere med. På denne måde kan præbiotika:

• modvirke forstoppelse, fx ved at øge tarmbevægelserne og blødgøre indholdet i tarmene.
• forbedre fordøjelse og optag af næringsstoffer i kroppen, fx ved at øge diversiteten af mikroorganismer i tarmen, som kan hjælpe med at nedbryde og fordøje fødevarer. Dog kan visse mineraler blive bundet af præbiotika, hvilket kan nedbringe mineralernes optag i kroppen, hvis ikke den mineral-bundne præbiotika nedbrydes i tarmene.
• have anti-inflammatoriske egenskaber i kroppen, fx ved at øge forekomsten af bestemte tarmbakterier og deres metabolitter, som regulerer immunsystemet positivt og holder tyktarmens væg sund og intakt. Hvis tarmvæggen ikke holdes intakt, kan uønskede stoffer og mikroorgansimer fra tarmene slippe ud i det omkringliggende væv eller blodbanen, som aktiverer et inflammatorisk respons i kroppen.
• afhjælpe livsstilssygdomme, fx diabetes, gennem forskellige mekanismer, som kan nedbringe kolesterol-niveauet samt normalisere glukose- og insulinniveauet i blodet efter et måltid.
• påvirke det mentale helbred, fx mindske symptomer på stress, depression og angst. De præcise mekanismer kendes ikke endnu, men præbiotikas effekt til at nedbringe inflammation i kroppen samt øge forekomsten af bestemte metabolitter i tarmen kan påvirke den mentale tilstand positivt.

Et højt indtag af præbiotika kan give en oppustet fornemmelse og luft i maven, hvis tarmene ikke er vant til det, hvilket også kendes fra et højt indtag af kostfibre, som næsten er det samme som præbiotika.

Præbiotika og kostfibre bruges ofte synonymt, men der er forskel på de to ord, selvom definitionerne ikke altid er helt klare. Kostfibre kan defineres som kulhydrater fra plantedele, der ikke nedbrydes af kroppen selv, hvorimod præbiotika kan defineres som stoffer, der selektivt nedbrydes af kroppens mikrobiota. Der er et stort overlap mellem de to definitioner, da mange plantedele både kan betegnes som præbiotika og kostfibre.

Forskellen er, at kostfibre ikke altid bliver nedbrudt af mikroorganismer, fx er cellulose en kostfiber, der normalt ikke bliver nedbrudt i tarmene hos mennesker men alligevel har gavnlige effekter som at fremme regelmæssig tarmbevægelse og forebygge forstoppelse. Omvendt kan præbiotika også indeholde kulhydrater, der ikke kommer fra plantedele, fx humane oligosakkarider, og andre stoffer end kulhydrater.

I faglige kredse bruges begrebet ’microbiota-accessible carbohydrates’ (MACs) ofte, som er en bred betegnelse for alle kulhydrater, der specifikt nedbrydes af tarmens mikrobiota. På samme måde som præbiotika bliver MACs nedbrudt i tarmene, og derfor kan alle typer af MACs per definition også defineres som præbiotika, men ikke alle typer af præbiotika er MACs.

Der er ikke konsensus om præbiotika udelukkende kommer fra kosten, og derfor kan MAC bruges til mere præcist at beskrive, når der specifikt er tale om kulhydrater, som fx ikke kommer fra kosten. Et eksempel er de kulhydrater, som findes i slimlaget i tyktarmen. Disse kulhydrater udskilles af tarmceller og er forbundet til særlige proteiner kaldet muciner. Da disse kulhydrater ikke kommer fra kosten, vil det være mere præcist at bruge betegnelsen MAC. Det kan dog være svært for personer uden fagligt kendskab til begreberne at vide, hvornår det er bedst at bruge hvilket ord, og betegnelsen MAC bruges derfor mest i naturvidenskabelige kredse.

• tarmens mikrobiota
• probiotika
• synbiotika