kulhydrater (ernæring)

Kulhydrater er ernæringsfysiologisk set vigtige komponenter i kosten, idet de er de fleste organers foretrukne energikilde. På trods heraf er der kun ca. 550 g kulhydrat i kroppens kulhydratdepoter (glykogen i lever og muskler). Dette understreger vigtigheden af, at kosten er kulhydratrig, for at kulhydratlagrene ikke skal tømmes.

Anbefalet indtagelse. For voksne og børn over tre år anbefales, at 55-60% af kostens energiindhold (55-60 E%) kommer fra kulhydrat (se ernæring). Desuden bør der indtages mindst 3 g kostfibre pr. MJ (1 MJ = 1000 kJ = 239 kcal) daglig, dvs. 25-30 g for en voksen person. Endelig bør børn samt voksne med lavt energibehov (mindre end 8 MJ/dag) ikke indtage mere end 10 E% tilsat sukker daglig. Denne maksimumsgrænse er sat for at sikre tilstrækkelig indtagelse af vitaminer, mineraler og kostfibre. Det vides dog endnu ikke præcist, hvilket forhold mellem simple (sukkerrige) og komplekse (stivelsesrige) kulhydrater der sikrer en optimal ernæringstilstand.

En kost, der indeholder en stor mængde kulhydrater, nedsætter risikoen for overvægt, hjerte-kar-sygdomme, sukkersyge og visse kræftformer. Danskernes indtagelse af kulhydrat ligger imidlertid lavere end anbefalingerne. Ifølge Levnedsmiddelstyrelsens kostundersøgelse fra 1995 indtager voksne danskere kun 44 E% kulhydrat, 20 g kostfibre samt 9 E% sukker. Kulhydrat indeholder kun 17 kJ/g mod 38 kJ/g i fedt. På næringsstofdeklarationer er der ofte kun anført kulhydrat- og fedtindhold i gram. En tommelfingerregel er, at der målt i gram skal være fire gange så meget kulhydrat som fedt i en vare eller det samlede indkøb for at opfylde anbefalingerne. Levnedsmiddelstyrelsen har i 1996 udarbejdet tabeller over energifordelingen i en lang række levnedsmidler.

Indvirkning på overvægt og fedme. Indtagelse af en kulhydratrig kost i frie mængder medfører vægttab hos overvægtige og fede. Dette skyldes især nedsat energiindtagelse, men også en øgning i energiforbruget. Den nedsatte energiindtagelse skyldes fortrinsvis øget mæthed fremkaldt af kostens lave energitæthed (MJ/g) og øgede rumfang pga. et stort indhold af vand og kostfibre i forhold til en fedtrig kost. En fiberrig kost nedsætter desuden energiudnyttelsen fra de øvrige næringsstoffer med 3-6%. Nedsat energiindtagelse kan også skyldes øget mæthed pga. øgede glykogendepoter i leveren og øget glukoseindhold i blodet. Kulhydratindtagelsen medfører endelig en stigning i mæthedsfremmende hormoner, dvs. insulin, glukagon, serotonin, glukagonlignende peptider (GLP), noradrenalin og gastrisk inhibitorisk polypeptid (GIP) (se appetit). En øgning af forbrændingen (termogenese) skyldes større energimæssige omkostninger forbundet med optagelse og lagring af kulhydrater end af fedt. Derudover øges forbrændingen pga. forøget insulindannelse og aktivitet i det sympatiske nervesystem. Endelig vil øget kulhydratindtagelse og dermed fyldte glykogendepoter øge virkningen af idrætsaktiviteter og muligvis også øge den spontane udfoldelse af fysisk aktivitet.

Omdannelse til fedt. I modsætning til rotter og grise omdanner mennesket selv ved høj kulhydratindtagelse ikke kulhydrat til fedt (lipogenese). Dette skyldes, at aktiviteten af de nødvendige lipogene enzymer i menneskets lever er meget ringe. Lipogenesen kan dog stimuleres ved tvangsoverfodring med kulhydrat, hvorved appetitreguleringen sættes ud af kontrol. En øgning af glykogendepoterne på mindst 200-300 g er dog nødvendig, før dette sker.

Hurtige og langsomme kulhydrater. Man skelner ofte mellem hurtige og langsomme kulhydrater efter deres effekt på blodets glukosekoncentration. Dette beskrives også ved glykæmisk indeks (GI). Især for personer med sukkersyge anbefales en kost med stort indhold af langsomt optagelige kulhydrater (lavt GI). Disse findes bl.a. i frugt, pasta og fuldkornsrugbrød. Hurtigt optagelige kulhydrater findes bl.a. i lyst brød, kartofler og ris.

Læs mere om kulhydrater.